Trainieren Sie Ihren Mut: Wie spezifische Übungen die Darmgesundheit verbessern und bei der Behandlung von IBS helfen können
Kann Bewegung Ihre Darmgesundheit verbessern? (Bild: Hayley Madigan/Symprove/Metro.co.uk)
Von dem, was Sie essen, bis hin zur Art und Weise, wie Sie es essen, es war noch nie so wichtig, auf Ihre Darmgesundheit zu achten. Tatsächlich wird heute angenommen, dass ein gesundes Darmmikrobiom die Grundlage für eine gute körperliche und geistige Gesundheit ist.
Das Darmmikrobiom bezieht sich auf die Billionen von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Viren, die im Magen-Darm-Trakt leben. Darmmikroben sind mikroskopisch klein, aber insgesamt wiegt das Darmmikrobiom etwa 200 g – etwa so groß wie das durchschnittliche Herz einer Frau.
Wir wissen jetzt auch, dass unser Darm und unser Gehirn sowohl physikalisch als auch biochemisch miteinander verbunden sind, wobei der Darm oft als das zweite Gehirn bezeichnet wird. Studien zeigen, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herz- und Lebererkrankungen sowie Diabetes, Asthma, Depressionen und Reizdarmsyndrom (IBS) senken kann.
Nach Angaben des IBS Network sind etwa 12 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich von dieser Krankheit betroffen. Die Symptome sind individuell und können von Bauchschmerzen, Blähungen, vermehrten Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Schleimabgang bis hin zu Lethargie, Übelkeit, Rückenschmerzen und Blasenproblemen reichen.
„IBS ist eine Störung der Darm-Hirn-Achse, bei der die bidirektionale Kommunikation zwischen Darm und Gehirn nicht so funktioniert, wie sie sollte“, sagt Dr. .
„IBS ist eine sehr häufige Darmerkrankung und es gibt verschiedene Gründe, warum jemand sie entwickeln könnte, einschließlich einer wiederholten Behandlung mit Antibiotika, einem Gastroenteritis-Anfall oder bestimmten Nahrungsmitteln. Die Symptome können sich auch verschlimmern, wenn sich jemand gestresst oder ängstlich fühlt.“
PT Hayley Madigan zielt mit Übungen auf Ihr Reizdarmsyndrom ab (Foto: Hayley Madigan/Symprove)
Während IBS nicht geheilt werden kann, sagt Dr. Gill, dass es mit einfachen Anpassungen an Ernährung und Bewegung effektiv gehandhabt werden kann. „Es gibt jetzt Studien, die zeigen, dass Bewegung Veränderungen im Darmmikrobiom auslösen kann, in Bezug auf die Arten von Darmmikroben und was sie tun. Diese haben wahrscheinlich Vorteile für unsere Gesundheit.
„Obwohl es noch in den Kinderschuhen steckt, haben Studien gezeigt, dass sich das Darmmikrobiom als Reaktion auf ein neues Trainingsprogramm verändern kann. Wenn Sie sich psychisch gestresst fühlen, fühlt sich der Darm körperlich gestresst an. Dies liegt daran, dass Darm und Gehirn untrennbar miteinander verbunden sind. Es gibt mehrere Ansätze, um die Kommunikation zu beruhigen, einschließlich bestimmter Arten von Übungen.“
Die Personal Trainerin Hayley Madigan (hayleymadigan.com) kennt sicherlich die Gefahren von Reizdarmsyndrom, da sie seit ihrer Teenagerzeit darunter gelitten hat. „Als Fitnesstrainerin ist es meine Aufgabe, meinen Körper stark und gesund zu halten“, sagt sie. „Ich bewahre ein gesundes Gleichgewicht, indem ich den täglichen Stress so weit wie möglich reduziere und mich von innen heraus um meine Darmgesundheit kümmere. Die Bewegung meines Körpers hilft auch, ihn innerlich und äußerlich zu stärken.
IBS betrifft laut IBS Network etwa 12.000.000 Menschen in Großbritannien (Bild: Getty)
'Unglaublicherweise sagen 80 % der Menschen, dass sie aufgrund ihrer Darmprobleme Sport meiden, aber es wird berichtet, dass Sport mit geringer Belastung helfen kann, die Symptome zu lindern.
„Übung hilft dabei, Stress abzubauen, den Stuhlgang zu fördern und Schlafmuster zu verbessern. Jüngste Forschungsergebnisse haben Yoga als wirksamere Behandlung für Reizdarmsyndrom im Vergleich zur pharmakologischen Behandlung und als ebenso wirksam wie diätetische Interventionen oder mäßiges Gehen identifiziert.
Zusammen mit Yoga hat sich gezeigt, dass Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität die Schwere von IBS-Symptomen verringern, und in einer Studie aus dem Jahr 2011 zeigte sich, dass weniger körperliche Aktivität mit schwereren IBS-Symptomen einherging. Diese Studie stellte auch fest, dass körperliche Aktivität als primäre Behandlung für IBS verwendet werden sollte.
„Low-Impact-Bewegungen können Stress im Körper reduzieren, was die Symptome von IBS lindern kann, da Stress ein IBS-Auslöser ist. Außerdem werden Endorphine freigesetzt, wenn wir trainieren, was es uns ermöglicht, uns erhabener und positiver zu fühlen, was wiederum hilft, Stress abzubauen. Die Darm-Hirn-Verbindung ist gut etabliert und wenn wir uns geistig entspannt fühlen, tut dies auch unser Körper körperlich.“
Jüngste Forschungsergebnisse haben ergeben, dass Yoga im Vergleich zur pharmakologischen Behandlung eine wirksamere Behandlung für Reizdarmsyndrom ist (Bild: Getty)
In Verbindung mit ihrer persönlichen Erfahrung mit Übungen zur Unterstützung der Darmgesundheit hat Hayley eine Reihe von GRIT-Workouts (Gut Resilience Interval Training) entwickelt. „Für Betroffene wie mich ist es wirklich wichtig, Wege zur Bewältigung und Linderung der Symptome zu finden, um die Lebensqualität zu verbessern. Diese GRIT-Übungen bringen den Körper sanft in Bewegung, um die Durchblutung des Verdauungssystems zu verbessern, was den Stuhlgang verbessern kann, was wiederum IBS-Symptome lindern kann.
'Bestimmte Übungen, die die Bauchmuskeln einbeziehen, wie Glute Bridge, Bird Dog, Dead Bug und Side Plank Crunches, um nur einige zu nennen, können die inneren Organe massieren, um die Verdauung zu fördern – durch die Eingriff der Bauchmuskeln.
„Wenn wir uns bewegen, ändert sich unsere Atemfrequenz und wir nutzen die volle Kapazität unserer Lunge. Dies hilft, die Vorderseite unseres Oberkörpers zu öffnen und gibt mehr Platz für die Verdauung, was auch IBS-Symptome lindern kann.'
GRIT-Übungen sind eine Variante des HIIT-Trainings (Bild: Getty)
Eine Variante des beliebten HIIT-Trainingskonzepts, die niedrigen bis mittelschweren GRIT-Übungen können zu Hause durchgeführt werden und benötigen keine Geräte.
„Obwohl es keine Heilung für IBS gibt, ist der Schlüssel zu einem guten Leben das Selbstmanagement“, sagt Alison Reid, Geschäftsführerin von The IBS Network (theibsnetwork.org). „Sobald Sie besser verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, können Sie herausfinden, welche Behandlungen für Sie am besten geeignet sind. Dazu gehören Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, psychologische Therapien und Medikamente.
„Gut Resilience Interval Training“ klingt interessant, da wir wissen, dass regelmäßige Bewegung einen positiven Einfluss auf die Verbesserung der IBS-Symptome haben kann. Zum Beispiel kann Laufen einigen Menschen mit Verstopfungssymptomen helfen, während eine sanftere Form der Bewegung, wie Gehen oder Yoga, Menschen mit Durchfall zugute kommen kann.
„Es ist allgemein bekannt, dass Bewegung bei der Bewältigung von Stress, Angstzuständen und Depressionen helfen kann, und da IBS durch Stress und Angstzustände ausgelöst oder verschlimmert werden kann, kann regelmäßiges Training dazu beitragen, IBS-Symptome zu reduzieren.“
PT Hayley Madigan teilt zwei GRIT-Workouts, die Sie zu Hause ausprobieren können
Workout 1
„Folgen Sie diesen Übungen und führen Sie 45 Sekunden lang und 15 Sekunden lang aus Sekunden frei“, sagt Hayley. „Wiederholen Sie je nach Können drei bis vier Runden dieses Trainings.“
Glute Bridge
Gesäßbrücke Position 1 (Foto: Hayley Madigan/Symprove)
Gesäßbrücke Position 2 (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Vorgehensweise: „Legen Sie sich auf den Boden, die Knie zeigen zur Decke, ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten und halten Sie Ihre Rippen unten . Fahren Sie durch die Fersen, heben Sie Ihr Gesäß an und drücken Sie die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück.’
Vogelhund
Vogelhund Position 1 (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Vogelhund Position 2 (Foto: Hayley Madigan/Symprove)
Vorgehensweise: „Beginnen Sie auf allen Vieren und führen Sie dann Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen unter Ihrem Oberkörper zusammen. Während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Kehre in die Ausgangsposition zurück.’
Tiefer Ausfallschritt mit ausgestreckten Armen
Niedriger Ausfallschritt mit gestreckten Armen Position 1 (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
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Niedriger Ausfallschritt mit gestreckten Armen Position 2 (Foto: Hayley Madigan/Symprove)
Vorgehensweise:„Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Knie auf dem Boden. Heben Sie beide Arme nach oben, so dass sie auf einer Linie mit Ihren Ohren sind. Zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Beine auf halbem Weg, sodass das rechte auf dem Boden liegt.'
Toter Käfer
Toter Käfer Position 1 (Foto: Hayley Madigan/Symprove)
Toter Käfer Position 2 (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Anleitung:„Legen Sie sich mit den Beinen in einer Tischplattenposition (Knie um 90 Grad gebeugt) auf den Rücken, die Arme gerade nach oben über die Brust gestreckt. Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie langsam Ihr linkes Bein gerade aus, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm über den Kopf fallen lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.'
Workout 2
'Führen Sie diese Tabata-Einheit acht Runden lang mit 20 Sekunden an und zehn Sekunden aus jede Übung“, sagt Hayley. „Jede Übung dauert vier Minuten, bevor zur nächsten Übung übergegangen wird.“
Schnelle Schläge (Schattenboxen)
Schnelle Schläge (Schattenboxen) Position 1 (Foto: Hayley Madigan/Symprove)
Schnelle Schläge (Schattenboxen) Position 2 (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Rückwärts-Ausfallschritt mit Drehung
Reverse Longe mit Drehung (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Vorgehensweise:‘Halten Sie den Kern fest und treten Sie mit einem Fuß zurück in eine umgekehrte Ausfallschrittposition. Wenn Sie in den Ausfallschritt fallen, drehen Sie den Oberkörper in die gleiche Richtung wie den Vorderfuß. Kehre in die Ausgangsposition zurück.'
Wechselnde seitliche Ausfallschritte
Abwechselnde seitliche Ausfallschritte (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Anleitung:„Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, treten Sie mit dem linken Bein zur Seite, beugen Sie das Knie und drücken Sie die Hüfte zurück in die Hocke – halten Sie das rechte Bein gerade. Fahren Sie durch die Fersen, um das Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.'
Crab Ankle Taps
Krabbenknöchelklopfen (Bild: Hayley Madigan/Symprove)
Anleitung: „Beginnen Sie mit einer Tischplatte Position mit den Händen unter den Schultern und den Knien über den Knöcheln. Während Sie den Kern angreifen, bringen Sie Ihre linke Hand nach oben und hinüber, um auf Ihren rechten Knöchel zu tippen, der gleichzeitig angehoben werden sollte. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften den Boden nicht berühren.'
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