Steigern Sie Ihre Gesundheit in nur 10 Minuten mit diesem Heimtraining ohne Geräte

Ein 10-minütiger regelmäßiger Cardio-Trainingsstoß reicht aus, um einen Unterschied zu machen (Bild: Getty Images/iStockphoto)

Egal wie sehr wir es zugeben, wir alle wissen, dass Herz-Kreislauf-Training gut für uns ist.

Ob es sich um die Gesundheit des Herzens, einen niedrigeren Blutdruck oder eine bessere Lunge handelt Leistungsfähigkeit und sogar geistige Gesundheit (Sie brauchen uns nicht zu sagen, dass Bewegung Endorphine und Glückshormone ausschüttet).

Aber seien wir ehrlich, nicht alle von uns haben die Zeit – oder die Neigung – sich auf einen 30-minütigen Lauf oder einen einstündigen Spaziergang durch die Landschaft einzulassen.

Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie all diese Vorteile und noch mehr in nur 10 Minuten nutzen können – ohne dass eine besondere Ausrüstung erforderlich ist?

Was ist hochintensives Intervalltraining? ?

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) geht es darum, für kurze Zeit so hart wie möglich zu arbeiten, bevor man eine kurze Pause einlegt und das Ganze noch einmal durchführt.

Als Steve Doidge-Harrison, Personal Trainer und Mitbegründer von Bio Skin & Wellness erklärt Metro.co.uk: „Einfach ausgedrückt: Sie machen eine Reihe von Übungen mit sehr hoher Intensität, unterbrochen von kurzen Erholungsintervallen.

'Die Übungen können aus allem bestehen B. durch Cardio-, Körpergewichts- oder Gewichtsübungen.

'Die 'Arbeits'- (Übungs-) und 'Ruhe'-(Erholungs-)Zeiten können zwischen 10 Sekunden und über einer Minute variieren.

'HIIT könnte als die beste „Bang-für-Ihr-Geld“-Trainingsart angesehen werden, die es gibt.'

< i class="icon icon-exclaim"> Die Vor- und Nachteile von HIIT

Die Vorteile von HIIT sind recht ordentlich: Es ist zeiteffizient, Sie erzielen schnell Ergebnisse und fühlen sich danach fantastisch.

Aber bevor Sie sich zu sehr aufregen, ist es wichtig zu erkennen, dass HIIT zwar großartig ist , es ist nicht das A und O.

Wie Steve erklärt, kann man HIIT wirklich nur ein paar Mal pro Woche machen – weil es so intensiv ist – und es sollte mit anderen Trainingsformen, wie z. B. konstant niedriger Intensität, kombiniert werden State Cardio (LISS), wie Laufen oder Gehen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Ganz zu schweigen davon, dass das ständige HIIT-Training zu einem Burnout führen kann und Ihre Motivation schwinden kann, wenn Sie nicht auf ein langfristiges Ziel hinarbeiten, wie zum Beispiel einen 5-km-Lauf.

Probieren Sie dieses 10-minütige Heimtraining aus, um die Herzgesundheit und die Glückshormone zu stärken

Alles Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben und nach einer Möglichkeit suchen, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, könnte Steves HIIT-Workout genau das Richtige für Sie sein.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Timer so lange wie möglich einzustellen (10 bis 20 Minuten sind optimal – länger sollte ein HIIT-Training nicht möglich sein) und wiederholen Fahren Sie die Rennstrecke so oft wie möglich in der vorgegebenen Zeit ab.

Wärmen Sie sich auf

Wärmen Sie sich drei Minuten lang mit sanftem Cardio-Training auf, beispielsweise Joggen auf der Stelle oder überspringen.

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Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität im Laufe der drei Minuten.

Kniebeugen – 20 Wiederholungen

Liegestütze – 15 bis 20 Wiederholungen 

Gehen Sie auf die Knie, um die Übung leichter handhabbar zu machen (Bild: Getty Images)

• Führen Sie 15 bis 20 Liegestütze aus (oder so viele wie möglich).
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Halten Sie Ihre Schultern nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung eine gute Form haben.
• Sie können bei Bedarf Liegestütze von Ihren Knien aus ausführen.
• Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.

Umgekehrte Ausfallschritte – 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite

Achten Sie darauf, dass Sie durch Ihre Fersen fahren (Bild: Getty Images/iStockphoto)

• Machen Sie einen großen Schritt Gehen Sie nach hinten, senken Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden, halten Sie Ihre Hüften nach vorne und Ihre Brust nach oben.
• Fahren Sie durch die vordere Ferse, um einen Schritt zurück zum Anfang zu machen.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.

Bergsteiger – 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite

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