Straffen Sie Ihren Core und lassen Sie Ihr Herz höher schlagen (Bild: Getty/Metro.co.uk)

Ein kurzes, intensives Training ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Energie – deshalb ist es eine großartige Sache, dies zu Beginn des Wochenendes zu tun.

Es ist wirklich wichtig, den Puls zu bewegen und zu erhöhen, auch nur für wenige Minuten pro Tag – und kommt mit einer ganzen Reihe von Vorteilen.

Für unsere wöchentlichen Workouts brauchst du keine Ausrüstung und kannst es tun, wo immer es dir am besten passt.

20 Minuten mögen nicht lange erscheinen, aber ein effizientes Training muss nicht lange dauern – es geht um Qualität vor Langlebigkeit.

Dieses Cardio- und Core-Workout wurde von der Trainerin und Besitzerin von F45 Camden, Palomie Patel und Trainerin Evie Cant entwickelt. Probieren Sie es aus, um Ihre Ausdauer und allgemeine Fitness zu verbessern, Ihre Stabilität zu steigern und Ihre Bauchmuskulatur zu stärken.

Cardio- und Core-Workout:

Führen Sie 3 Runden der folgenden Übungen durch, machen Sie 45 Sekunden der Übung und machen Sie zwischen den einzelnen Übungen 15 Sekunden Pause.

Dann für 3 Minuten (keine Pause) Absolvieren Sie eine AMRAP (so viele Runden wie möglich) der 4 Kernübungen.

Bärenkriechen

Das 20-Minuten-Workout : Cardio und Core

Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an (Bild: F45 Camden)

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien, die über dem Boden schweben.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie einen Arm und den anderen Fuß nach vorne. Wechseln Sie weiter zwischen den Seiten, gehen Sie drei Schritte vorwärts und dann drei Schritte zurück.

Eisläufer

Beginne auf einem Bein zu stehen, das andere leicht angewinkelt die Luft dahinter.

Hüpfe zur Seite und lande auf dem anderen Fuß, während du deine Arme in Bewegungsrichtung schwingst.

Halten Sie Ihre Brust oben und schauen Sie die ganze Zeit geradeaus.

180 Kniebeugensprünge

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeugeposition und drehen Sie Ihren Körper dann, wenn Sie für den Sprung in die Luft explodieren, so dass Sie mit dem Gesicht zum . landen entgegengesetzte Richtung.

Drei Sprawls und zwei Liegestütze

Das 20-Minuten-Workout: Cardio und Core

Dies ist eine wirklich dynamische Bewegung (Bild: F45 Camden)

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und springen Sie dann mit beiden Füßen zusammen an die Außenseite Ihrer Hände und landen Sie auf dem vollen Fuß. Heben Sie gleichzeitig beide Hände in die Luft und heben Sie Ihre Brust an.

Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Position der hohen Planken, wiederholen Sie dies für 3 Wiederholungen.

Bleiben Sie in der hohen Plank-Position, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie zum Boden ab, so dass Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken.

Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn dies für die Liegestütze erforderlich ist.

Kernübungen: 3-minütiges AMRAP

10 russische Drehungen

Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien. Heben Sie Ihre Füße um ein oder zwei Zoll vom Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Kern zu aktivieren. Bringe deine Hände vor dir zusammen und drehe sie dann zur einen Seite und dann zur anderen.

10 Beinheben

Legen Sie sich hin, halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie dann an, bis sie sich im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper befinden.

Senken Sie sie langsam nach unten und versuchen Sie, sie zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden abzulegen.

10 Zehentipps

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf den Boden hin. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab, nehmen Sie dann eine Hand und strecken Sie sie zur gleichen Seite der Ferse.

Wechseln Sie weiterhin zwischen den Seiten und wenn Sie keine Dehnung auf der gegenüberliegenden Körperseite spüren, gehen Sie mit den Füßen etwas weiter nach außen.

10 Plank Dips

Beginnen Sie in einer niedrigen Plank Position mit den Ellbogen auf dem Boden. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und senken Sie Ihre Hüften langsam bogenförmig zu einer Seite ab, bis Sie gerade auf den Boden klopfen.

Kommen Sie zurück in die Mitte und senken Sie sie dann auf die andere Seite.

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DITER SHELENBERG

By DITER SHELENBERG

Autor Dieter Shelenberg shelenberg@lzeitung.com Diter Shelenberg ist seit 2013 als Reporterin am News Desk tätig. Zuvor schrieb sie über junge Adoleszenz und Familiendynamik für Styles und war Korrespondentin für rechtliche Angelegenheiten für das Metro Desk. Bevor Diter Shelenberg zu Lzeitung.com kam, arbeitete er als Redakteur bei der Village Voice und als freier Mitarbeiter für Newsday tel +(41 31)352 05 21